Aufwärmtraining

Aufwärmen im Kampfsport

Das Aufwärmen ist für viele Kampfsportler ein notwendiger, aber oft auch ungeliebter Teil des Trainings. Das wird bei einer nicht ausreichend erwärmten Muskulatur oft zum Problem und sorgt für Zerrungen oder Muskelfaserrisse. Jeder sollte das Aufwärmtraining an seine persönlichen Erfordernisse und seinen Körper anpassen, abhängig von dem aktuellen Training (Kata, Kenjutsu, Tameshigiri, Prüfung).

Das Aufwärmen bereitet den Kampfsportler körperlich und mental auf die kommende Belastung vor. Es sorgt für:

  • Förderung der Durchblutung der Muskulatur
  • Erhöhung der Dehnbarkeit der Muskeln
  • Erhöhung des Sauerstoffdurchsatzes
  • Verbesserung des Stoffwechsels
  • Aktivierung des Nervensystems
  • Verletzungsprophylaxe
  • Weniger Abnutzung
  • Erwärmen der Gelenkflüssigkeit

Die Gelenkflüssigkeit wird dünnflüssiger und sorgt für eine reibungslose Funktion. Sie sorgt für sehr wenig Reibung und dadurch weniger Abnutzungen.

Das Aufwärmen steigert die Leistungsfähigkeit im Training. Folgende Kriterien sind dabei aber genauso wichtig:

  • Alter
  • Umgebungstemperatur
  • Alte oder akute Verletzungen
  • körperliche Einschränkungen
  • Zielsetzung des Trainings
  • Anfänger, Fortgeschrittener, langjährige Erfahrung

Leistungsbereitschaft des Nervensystems

Das Aufwärmen bereitet auch das Nervensystem auf die kommende Belastung vor. Das motorische Nervensystem wird aktiviert und die Ansteuerung der Bewegungen verbessert. Der Körper wird außerdem über die Aktivierung des Sympathikus auf ein leistungsförderndes Erregungsniveau gebracht.

Sensomotorik

Das sensomotorische Aufwärmtraining beinhaltet Übungen, die das Gleichgewicht und die Koordinationsfähigkeit trainieren. Es aktiviert die Tiefenmuskulatur, die dafür sorgt, dass der Körper optimal stabilisiert und im Gleichgewicht gehalten wird. Einfache Übungen sind z. B. das Balancieren auf einem Bein und ähnliches.

Dehnung

Unter dem Übergriff Beweglichkeit muss grundsätzlich zwischen Flexibilität und Mobilität unterschieden werden.

Unter Mobilität wird der Bewegungsspielraum in einem oder mehreren Gelenken verstanden, der ohne Einwirkung äußerer Kräfte erreicht werden kann. Werden zusätzlich Zug- oder Druckkräfte eingesetzt, um den Bewegungsspielraum zu erweitern, fassen wir das unter Flexibilität zusammen. Ein hohes Maß an Mobilität ist erstrebenswerter als ein hohes Maß an Flexibilität, da Muskeln und Gelenke besser geschützt sind, wenn der Bewegungsspielraum aus eigener Kraft bereitgestellt werden kann. Ein zu hohes Maß an Flexibilität kann zu einer höheren Verletzungsanfälligkeit führen.

Statische Dehnübungen in denen der Muskel in gedehnter Position gehalten wird, sollten nur für wenige Sekunden ausgeführt werden und dürfen keine Schmerzen verursachen.

Dynamische Dehnübungen mit wippenden Bewegungen können durch zu große Wipp-Bewegungen Verletzungen, insbesondere Muskelfaserrisse und Zerrungen zur Folge haben.

Abwärmtraining

Die erste Abwärm-Phase dient dazu die Herz-Kreislauf-Aktivität zu senken. Sie ist eine aktive Erholungsphase, bei der die Belastungsintensität reduziert wird. Somit wird die Herzfrequenz gesenkt und das Herz-Kreislauf-System stabilisiert. Der Anspruch der Koordination wird reduziert und der Bewegungsradius verringert.

Die zweite Abwärm-Phase dient der Regeneration der Muskulatur, der Senkung der Herzschlagfrequenz und der psychischen Entspannung. Eine Senkung des Muskeltonus und ein Ausgleich muskulärer Dysbalancen sollte angestrebt werden. Lockernde Bewegungen dienen dem Abtransport und dem Abbau von Stoffwechselendprodukten, wie z.B. Laktat.

Viel Spaß beim Training!